Nutriční strategie pro vytrvalostní disciplíny

NUTRIČNÍ STRATEGIE PRO SPECIFICKÉ ENERGETICKÉ

SYSTÉMY

Vytrvalostní disciplíny

PhDr. David Gerych
U vytrvalců je pro optimalizaci výkonu rozhodující maximalizovat zásoby sacharidů před
závodem, udržet jejich přísun v průběhu závodu a udržet stav optimální hydratace před a
v průběhu závodu. Průzkumy prováděné u vytrvalců však ukazují v průměru nedostatečný
přísun kalorií, nadměrný důraz na příjem bílkovin a tuků a nedostatečný příjem sacharidů
potřebných pro kvalitní výkon.
Běžecké vytrvalecké disciplíny vyžadují vysokou úroveň vytrvalosti, zato mají relativně malé
požadavky na anaerobní silové schopnosti. Vytrvalci jsou nuceni pracovat poměrně dlouhou
dobu na hranici svých aerobních schopností. Dobře rozvinuté aerobní schopnosti umožňující
využívat ve vyšší míře tuk jako primární zdroj energie jsou proto základním předpokladem
kvalitního vytrvaleckého výkonu. Ačkoli je u výkonnostních vytrvalců hlavním zdrojem
energie tuk, jsou zapotřebí sacharidy k jeho úplnému spalování. Sacharidy jsou tím zdrojem
energie, který omezuje výkon, protože na rozdíl od tuku jsou jich v těle omezené zásoby. Je to
doloženo zjištěními, že běžci konzumující stravu s vysokým podílem tuku jsou schopni podat
maximální vytrvalostní výkon v délce přibližně 57 min, běžci s normální stravou přibližně 114
min a běžci přijímající stravu s vysokým podílem sacharidů přibližně 167 min. U jednotlivých
vytrvaleckých disciplín se trochu liší poměr sacharidů a tuků spalovaných jako zdroj energie.
Čím kratší závod a větší intenzita běhu, tím větší podíl sacharidů a menší podíl tuků na celkové
energetické spotřebě. Nicméně je to vždy úroveň sacharidů, která definitivně určuje, jestli
vytrvalci tzv. „dojde“, jinými slovy, kdy se vyčerpají zásoby glykogenu (zásobního
polysacharidu) a nebude schopen nadále udržovat požadované tempo.
Tréninkové úsilí může být zúročeno jedině za předpokladu vhodného stravování. Neefektivní
stravování vede k větší únavě a riziku zranění a přetrénování. Proto je potřeba využít každé
příležitosti dostat do těla potřebné živiny a energii (cestu do školy či zaměstnání nebo cestu
z tréninku). U běžců, kteří nekonzumují dostatečné množství sacharidů nebo mají nedostatečný
celkový energetický příjem je zároveň vyšší riziko nedostatku některých důležitých vitamínů a
minerálů, především vitamínu C, B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin, vitamín PP),
vápníku, hořčíku a železa. Užívání doplňků obsahujících syntetické formy těchto vitamínů
nemusí být v tomto případě účinné.
Vzdálenosti, které vytrvalci týdně naběhají je predisponují k únavovým zlomeninám. U žen je
riziko únavové zlomeniny větší, protože náročný vytrvalecký trénink je často doprovázen
poruchami menstruačního cyklu a nižší hladinou estrogenu, což vede ke snížení pevnosti kostí.
Nejen vytrvalci, ale především vytrvalkyně by proto měly klást důraz na dostatečný příjem
vápníku (až 1500mg/den z potravinových zdrojů nebo kombinace potravin a výživových
doplňků). Dále by se vytrvalci měli vyhnout nadměrné konzumaci bílkovin, protože nadbytek
bílkovin je spojen s vyššími ztrátami vápníku močí. Měli by také redukovat produkci stresových
hormonů (především kortizolu) udržováním optimální hydratace a hladiny krevní glukózy.
V neposlední řadě by se pak měli vyvarovat přetrénování.
K udržení nebo obnovení potřebné úrovně zásobního cukru glykogenu v těle je nutný
pravidelný příjem sacharidů v množství 7 až 10 gramů na kilogram tělesné hmotnosti za den.
Důležité je rovněž načasování příjmu sacharidů, které ovlivňuje obnovování zásob glykogenu
v organismu. Ukazuje se, že mnozí vytrvalci mají adekvátní složení stravy i časový rozvrh
stravování kromě období po absolvování závodu. Ačkoli je doporučeno konzumovat sacharidy
co nejdříve po skončení závodu, aby došlo co nejrychleji k úplné obnově zásobního glykogenu,
odkládají vytrvalci konzumaci sacharidových zdrojů běžně až o 2,5 hodiny po skončení závodu.
Takové zdržení vede ke zhoršení obnovy glykogenu v organismu a tím snížené úrovni
vytrvalosti v následujících dnech. Jinak tomu není ani při intenzivním vytrvaleckém tréninku.
Pro vytrvalostní disciplíny neexistuje náhražka dostatečné konzumace sacharidů a celkového
energetického příjmu. Jedinou strategií, která je z hlediska optimalizace vytrvaleckého výkonu
efektivní, je dostatečný příjem vhodných potravin v době, která je nejvhodnější pro dodávku
energie pracujícím svalům nebo pro maximalizaci glykogenových zásob. Vytrvalci by to měli
mít na paměti především týden před závodem.
Každý vytrvalec by si měl vytvořit vlastní strategii přijímání potřebných živin, energie a
tekutin, jak v období tréninku, tak při závodech. To však není tak jednoduché. Konzumace
nevhodných potravin a tekutin nebo jejich příjem v nevhodnou dobu může mít za následek
snížení výkonu. Nervozita, kterou často vytrvalci zažívají před závodem, zhoršuje jak vlastní
konzumaci vhodných potravin a tekutin, tak jejich trávení. Výsledkem často bývají žaludeční
potíže. Vytrvalci by se proto neměli bát účelného experimentování s cílem zjistit, které
sportovní nápoje, sacharidové gely a jiné zdroje energie a živin dobře snášejí a následně toho
využít k optimalizaci důležitých tréninků a dosažení maximálního soutěžního výkonu.
Udržení stavu optimální hydratace je nezbytné pro práci na úrovni maximální fyziologické
účinnosti organismu. Vytrvalci by měli pít často (každých 10 až 15min), a to i když nemají
žízeň, aby snížili riziko vzniku dehydratace na minimum. Důležitá je samozřejmě i volba
vhodného nápoje. Pro udržení vytrvaleckého výkonu jsou ideální iontové (elektrolytické)
nápoje s obsahem sacharidů 6-7%. Celkový příjem tekutin 0,5-1 l za hodinu je za běžných
okolností dostatečnou prevencí dehydratace. Vysoká intenzita běhu nebo teplota prostředí však
vyžadují vyšší příjem.

Adekvátní příjem energetických substrátů u vytrvalců
Energetický substrát Gramy na kilogram tělesné hmotnosti za

den

SACHARIDY 7 – 10

BÍLKOVINY 1,5 – 2,0

TUKY 0,8 – 1,3



Nutriční strategie pro vytrvalostní disciplíny

PDF file: Nutriční strategie pro vytrvalostní disciplíny.pdf